Lemak Bagi Tubuh

Pada kesempatan ini saya akan berbagi mengenai makalah yang pernah saya buat sewaktu kuliah dalam mata kuliah Ilmu Gizi. Dalam tugas kelompok kami mendapat tugas membuat makalah dan mempresentasikan manfaat lemak bagi tubuh. Dibawah ini merupakan materinya saja. Semoga bermanfaat.

Peran lemak bagi kesehatan makin diperhatikan orang karena naiknya status sosial, gaya hidup yang modern dan berubahnya pola makan.
Bukti-bukti baru baik yang berkaitan dengan efek yang merugikan maupun yang merugikan maupun yang menguntukan dalam mengkonsumsi jenis lemak tertentu banyak muncul di media masa atau majalah ilmiah. Disamping yang sejalan, ada pula yang berlawanan, sehingga diperlukan kesamaan pandangan tentang jumlah, jenis, komposisi dan aspek-aspek lain yang berkaitan dengan fungsi lemak, metabolisme serta konsumsi lemak dalam makanan sehari-hari. 

Lemak adalah sekelompok ikatan organik yang terdiri atas unsur-unsur Carbon (C), Hidrogen (H) dan Oksigen (O), yang mempunyai sifat dapat larut dalam zat-zat pelarut tertentu (zat pelarut lemak), seperti petroleum benzene, ether. Lemak yang mempunyai titik lebur tinggi bersifat padat pada suhu kamar, sedangkan yang mempunyai titik lebur rendah, bersifat cair. Lemak yang padat pada suhu kamar disebut lemak atau gaji, sedangkan yang cair pada suhu kamar disebut minyak.

Lemak dapat diklasifikasikan dengan berbagai cara :

a.       Menurut Struktur Kimiawinya

-          lemak netral (triglycerida)

-          phospholipida

-          lecithine

-          sphyngomyeline

b.      Menurut Sumbernya (bahan makanannya) :

-          lemak khewani, berasal dari khewan

-          lemak nabati, berasal dari tumbuhan

c.       Menurut Konsistensinya

-          lemak padat: lemak atau gaji

-          lemak cair: minyak

d.      Menurut Ujudnya

-          lemak tak terlihat (invisible fat)

-          lemak terlihat (visible fat)

Lemak menurut International Congress of Pure and Applied Chemistry adalah kelompok senyawa kimuia yang mempunyai sifat-sifat:

1.    Tidak larut dalam air tetapi larut dalam pelarut organik seperti eter, CHCl3, benzen, alkohol/aseton panas, xylen, dll. serta dapat diekstraksi dari sel hewan/tumbuhan dengan pelarut tersebut.

2.    Secara kimia, penyusun utama adalah asam lemak (dalam 100 gram lipid terdapat 95% asam lemak)

3.    Lemak mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh manusia seperti asam lemak essential (EFA contohnya asam linoleat) dari asam linoleat dapat dibuat asam linolenat dan asam arakidonat.

Lemak atau trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi asam lemak dan gliserol. Selain penghasil energi, lemak merupakan alat pengangkut vitamin yang larut dalam lemak dan sebagai sumber asam lemak yang esensial, misalnya asam lemak linoleat. Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan intensitas rendah sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam waktu lama. Lemak merupakan sumber energi yang penting untuk kontraksi otot selama olahraga endurance.

2.2 Sumber lemak

Menurut sumbernya dibedakan menjadi dua yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati berasal dari bahan makanan tumbuh-tumbuhan, sedangkan lemak hewani berasal dari binatang, termasuk ikan, telur dan susu. Kedua jenis lemak ini berbeda dalam jenis asam lemak yang menyusunnya. Lemak nabati mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh, yang menyebabkan titik cair yang lebih rendah, dan dalam suhu kamar berbentuk cair, disebut minyak. Lemak khewani mengandung terutama asam lemak jenuh, khususnya mempunyai rentai karbon panjang, yang mengakibatkan dalam suhu kamar berbentuk padat. Lemak berbentuk padat inilah yang biasa oleh awam disebut lemak atau gaji.

Di dalam daging, sel-sel yang mengandung lemak ada yang menyelip tersebar di antara sel-sel otot, dan ada pula yang terkumpul membentuk jaringan lemak yang jelas terlihat. Karena itu dibedakanlah lemak tak terlihat (invisible fat) dari lemak terlihat (visible fat). Antara keduanya tidak terdapat perbedaan susunan kimiawi.

Dalam hidangan di Indonesia, terutama hidangan masyarakat yang kurang mampu, kwantum lemak di dalam hidangan sangat rendah, dan terutama berasal dari nabati minyak kelapa. Dekade terakhir ini minyak kelapa sawit (red palm oil) semakin mengambil peran sebagai minyak makan di samping minyak kelapa. Di Indonesia red palm oil (crude plam oil = CPO) dimurnikan lagi menjadi minyak makan (minyak goreng) yang bening, tidak berwarna merah. Minyak kacang tanah semakin kurang dipergunakan di dalam hidangan atau mengolah (menggoreng) makanan di Indonesia. Di negara-negara maju, banyak minyak untuk konsumsi berasal dari biji-bijian, seperti kacang tanah, biji jagung, biji kacang kedele, biji kapas, dan sebagainya. Lemak khewani terutama berasal dari timbunan cadangan enersi, pada babi dan sapi; lemak babi disebut lard.

2.3 Fungsi Lemak

Fungsi lemak di dalam makanan memberikan rasa gurih, memberikan kualitas renyah, terutama pada makanan yang digoreng, memberi kandungan kalori tinggi dan memberikan sifat empuk (lunak) pada kue yang dibakar. Di dalam tubuh lemak berfungsi terutama sebagai cadangan enersi dalam bentuk jaringan lemak yang ditimbun di tempat-tempat tertentu. Jaringan lemak berfungsi juga sebagai bantalan organ-organ tubuh tertentu, yang memberikan fiksasi organ tersebut, seperti biji mata dan ginjal.

Jaringan di bawah kulit melindungi tubuh dari hawa dingin, sedangkan pada wanita memberikan contours khas feminin, seperti jaringan lemak di daerah gluteal dan di daerah bahu dan dada.

Asam lemak polyunsaturated fatty acid (PUFA) merupakan zat gizi yang esensial bagi kesehatan kulit dan rambut. Pada binatang percobaan yang menderita defisiensi PUFA timbul gejala-gejala kulit sejenis eczema bersisik, tetapi belum pernah dilaporkan terjadi pada penderita manusia. Namun demikian ada sejenis eczema di daerah kulit muka dan kepala pada anak-anak yang dilaporkan dapat disembuhkan dengan pemberian PUFA dalam bentuk minyak. Jumlah minyak sumber PUFA yang dapat memberikan penyembuhan atau perbaikan, sangat sedikit, hanya beberapa tetes saja sehari.

2.4  Metabolisme Lemak

2.4.1 Pencernaan Lemak

Lemak di dalam bahan makanan tidak mengalami pencernaan di dalam rongga mulut, karena tidak ada enzim yang dapat memecahnya. Di dalam gaster ada enzim lipase, tetapi pengaruhnya terhadap pencernaan lemak dapat diabaikan, karena rendah sekali; pH di dalam gaster tidak cocok untuk aktivitas lipase tersebut.

Di dalam duodenum lemak dipecah oleh enzim lipase yang berasal dari sekresi pancreas. Triglycerida dipecah menghasilkan campuran metabolit di- dan monoglycerida serta asam lemak bebas. Asam lemak dengan rantai karbon panjang tidak larut di dalam air, tetapi membuat ikatan kompleks dengan garam empedu yang membuatnya menjadi dapat larut (emulsi). Adam lemak rantai karbon pendek dan intermediat lebih mudah larut di dalam air, sehingga lebih mudah diserap melalui dinding epither saluran pencernaan.

Sekresi cairan empedu dari hati tidak mengandung enzim untuk memecah lemak, tetapi mengandung garam-garam empedu yang mengemulsikan lemak dan asam lemak hasil pencernaan, menjadi butir-butir halus yang dapat menembus epithel usus, masuk ke dalam lymphe jaringan.

2.4.2        Penyerapan dan Transpor

Dari berbagai teori yang diajukan mengenai pencernaan dan penyerapan lemak makanan, hanya dua buah yang masing sanggup bertahan: (1) Teori pertama mengatakan bahwa semua glycerida di dalam makanan dihydrolisa total di dalam saluran pencernaan (usus halus) dan asam-asam lemak yang dipisahkan diemulsikan dengan pertolongan garam-garam empedu (sodium taurocholate) menjadi butir-butir mikroskopik yang berdiameter 0,5 U atau lebih kecil lagi, yang mudah menembus epithel usus.

Glycerol larut dalam air sehingga mudah diserap. Di dalam dinding usus asam lemak diresintesa menjadi lemak kembali dan butir-butir lemak sebagai chylomicron dialirkan melalui kapiler lymphe ke dalam Ductus thoracicus dan masu ke dalam aliran darah di Angulus venosus, pertemuan Vena subclatia sinistra dengan Vena jugularis sinistra, di pangkal leher sebelah kiri. Chylomicron dialirkan oleh darah, dibawa ke hati, di mana sebagian diambil oleh sel-sel untuk mengalami metabolisme lebih lanjut. Yang tidak diambil oleh sel hati terus mengalir di dalam saluran darah untuk kemudian diambil oleh sel-sel di dalam jaringan terutama sel-sel lemak di tempat-tempat penimbunan.

Di dalam sel jaringan lemak mengalami lagi hydrolisa untuk mengalami proses lebih lanjut, terutama untuk menghasilkan enersi. Glycerol masuk ke dalam jalur Embden-Meyerhof dari metabolisme karbohidrat dan asam lemak dipecah, setiap kali melepaskan satuan yang terdiri atas dua carbon, ialah Acetyl-CoA Acetyl-CoA merupakan bahan bakar yang masuk ke dalam cyclus KREBS, untuk dioksidasi menjadi CO₂ dan H₂O, sambil menghasilkan ATP.

Bila susunan hidangan relatif terlalu banyak mengandung lemak dibandingkan dengan karbohidrat, dapat juga terjadi ketosis/acidosis, tetapi biasanya tidak sampai terjadi ketonuria. Tentu saja tidak terjadi glukosuria, karena karbohidrat di dalam hidangan relatif rendah.

Asam lemak jenuh menghasilkan acetyl-CoA yang dapat disintesa menjadi kholesterol. Karena itu konsumsi banyak lemak, terutama yang mengandung banyak asam lemah jenuh rantai panjang, dapat meningkatkan kadar kholesterol darah. Kholesterol darah yang meninggi dikaitkan denagn meningkatnya prevalensi penyakit kardiovaskular, terutama hypertensi. Pada orang yang menderita obesitas sering juga terdapat peningkatan kadar kholesterol darah.

Konsumsi ternak yang banyak mengandung PUFA sebaliknya tidak menghasilkan peningkatan kadar kholesterol dalam darah, bahkan sebaliknya sering menurunkannya. Karena itu, para penderita penyakit kardiovaskular dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber lemak yang mengandung banyak PUFA, dan menghindarkan lemak yang banyak mengandung asam lemak jenuh berantai karbon panjang. Jadi dianjurkan untuk mengurangi konsumsi daging gemuk dan lebih baik menggantikannya dengan ikan dan daging ayam yang rendah kadar temaknya. Daging kelinci ternyata termasuk daging khewan yang rendah kandungannya akan lemak. Konsumsi lemak sebaiknya lemak nabati, yang pada umumnya tinggi kandungannya akan PUFA, kecuali minyak kelapa. Di dalam minyak kelapa asam lemaknya memang asam lemak jenuh, tetapi dari jenis rantai karbon pendek dan intermediate.

2.4.3        Asam Lemak

Asam lemak alamiah selalu mengandung jumlah atom karbon genap, dengan rumus umum Cn H₂nO₂, dengan n=4,6,8 dan seterusnya sampai 18. Deretan asam-asam lemak ini termasuk deretan asam-asam lemak jenuh. Anggota deretan ini yang mempunyai jumlah karbon terkecil (n=4) ialah asam butyrat, yang terdapat di dalam mentega susu dengan kadar 6 persen. Anggota deretan asam lemak jenuh yang mempunyai jumlah karbon terbanyak ialah asam stearat (n=18), yang merupakan asam lemak yang terdapat dalam konsistensi padat. Adam-asam lemak jenuh dan tak jenuh dapat dilihat pada Daftar XIV.

Asam lemak jenuh dengan jumlah karbon sampai 6 buah, disebut asam lemak rantai pendek; yang mempunyai jumlah karbon 8-12 termasuk asam lemak rantai intermediate dan sisanya mempunyai jumlah atom karbon lebih dari 12, disebut asam lemak rantai panjang. Makin pendek rantai karbonnya, semakin mudah larut dalam air dan semakin sukar larut dalam zat-zat pelarut lemak.

Asam myristat, asam palmitat dan asam stearat terdapat dalam sebagian besar lemak nabati maupun khewani, dengan kedua jenis asam lemak terakhir yang terbanyak. Asam lemak tak jenuh yang terbanyak terdapat ialah asam oleat. Lemak yang semakin banyak mengandung asam lemak tak jenuh, konsistensinya semakin lunak dan dapat pula berbentuk cair, sehingga disebut minyak. Lemak nabati pada umumnya berbentuk minyak.

Lemak hewani pada umumnya berisi asam lemak jenuh rantai panjang dan sangat miskin akan kadar asam PUFA. Karena itu lemak khewani cenderung meningkatkan kadar kholesterol di dalam darah.

Patut dicatat bahwa pada umumnya ikan dan berbagai jenis burung termasuk ayam, dagingnya mengandung sedikit lemak. Juga kelinci mengandung sedikit lemak di dalam dagingnya. Karena itu daging khewan tersebut di atas baik dipergunakan sebagai sumber protein khewani dalam hidangan rendah lemak yang dianjurkan pada penderita penyakit-penyakit kardiovaskular.

Minyak jagung dikenal tinggi kandungannya akan PUFA, sehingga dianjurkan untuk para penderita penyakit kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi (hypertensi). Minyak biji bunga matahari dan minyak safflower dikenal sebagai minyak nabati yang tertinggi kandungannya akan PUFA.

2.4.4        Ekskresi

Lemak diekskresikan sebagai bahan sisa (waste product) CO₂ dan H₂O. Jalur ekskresi dari kedua zat ini telah dibicarakan pada ekskresi bahan sisa karbohidrat.

Lemak di dalam makanan tidak dicerna dan diserap seluruhnya melainkan ada sebagian yang terbuang di dalam tinja, kalau tinja mengandung kadar lemak tinggi dari biasanya, disebut steatorrhoea. Dalam kondisi demikian, tinja mempunyai volume besar dan berwarna agak pucat karena garam kalsium dari asam lemak.

Absorpsi lemak mudah terganggu pada berbagai penyakit gastrointestinal, diantaranya pada penyakit yang disertai diarrhoea, seperti sprue tropik. Juga pada penyakit yang disertai gangguan sekresi empedu, pencernaan dan penyerapan lemak menderita gangguan dan banyak lemak terbuang di dalam tinja.

2.4              Kebutuhan Tubuh akan Lemak

Kebutuhan tubuh akan lemak ditinjau dari sudut fungsinya:

2.4.5        lemak sebagai sumber utama enersi,

2.4.6        lemak sebagai sumber PUFA, dan

2.4.7        lemak sebagai pelarut vitamin-vitamin yang larut lemak (Vitamin-vitamin A, D, E dan K).

Rekomendasi yang dikeluarkan oleh kelompok ahli FAO/WHO untuk masalah konsumsi lemak /minyak minimal adalah sebagai berikut : (1) bagi sebagian besar orang dewasa, konsumsi lemak/minyak harian harus dapat menyumbang paling tidak 15 persen dari total energi/kalori yang dibutuhkan perhari, (2) wanita dalam masa reproduksi hendaknya mengkonsumsi lemak paling tidak 20 persen dari total kalori perhari, dan (3) usaha-usaha yang terarah harus dilakukan untuk menjamin konsumsi lemak/minyak yang cukup pada kelompok masyarakat yang konsumsi lemaknya menyumbang kurang dari 15 persen dari total kalori.

Lemak merupakan zat gizi padat enersi, nilai kalorinya 9 Kalori setiap gram lemak. Dalam bentuk lemak dapat disimpan enersi dalam jumlah besar di dalam massa yang kecil, dan tidak memerlukan banyak air seperti pada penimbunan karbohidrat dan protein, sehingga mempunyai volume maupun berat yang relatif rendah.

Di dalam hidangan sebaiknya dari jumlah kalori total, sebesar 15-20 persen berasal dari lemak, sehingga kebutuhan akan lemak dapat dihitung tegas, karena kebutuhan enersi dapat ditentukan dengan jelas. Di negara-negara kaya, bagian enersi yang berasal dari lemak mencapai 30-40 persen dari kalori total. Jumlah ini dianggap terlalu tinggi, karena masyarakat menunjukkan kesehatan yang tidak optimal. Dalam hidangan rata-rata di Indonesia, lemak hanya memberikan luran kalori sebanyak 7-8 persen dari enersi total. Jumlah ini dianggap terlalu rendah. Dengan memeprhitungkan berbagai faktor, dianggap bahwa kebutuhan lemak di dalam hidangan sebaiknya memberikan 15-20 persen dari kalori total. Ini akan meenuhi kebutuhan ketiga sudut keperluan seperti tersebut di atas.

Lemak nabati pada umumnya kaya akan PUFA; dengan jumlah lemak yang dianjurkan untuk konsumsi di Indonesia, dan mengingat lemak di dalam hidangan untuk sebagian besar berupa lemak nabati, maka kebutuhan akan PUFA akan cukup terpenuhi.

Di Indonesia konsumsi enersi dan lemak dalam hidangan rakyat pada umumnya masih sangat rendah. Konsumsi lemak (minyak) darikelapa belum perlu dirisaukan bagi rakyat, karena minyak di sini akan lebih dahulu dipergunakan untuk mengisi keperluan enersi daripada disintesa menjadi kholesterol. Yang penting ialah mengurangi konsumsi bahan makanan yang diketahui tinggi kandungannya akan kholesterol.

Konsumsi lemak yang berlebihan akan menimbulkan kegemukan, meningkat-kan resiko terkena penyakit jantung koroner dan beberapa jenis kangker. Rekomendasi yang dikeluarkan oleh FAO/WHO untuk hal ini adalah (1) individu-individu yang aktif dan kondisi energi dan nutrisinya sudah cukup atau seimbang, hendaknya mengkonsumsi maksimal 35 persen dari total energinya berasal dari lemak. Jumlah asam lemak jenuh dikonsumsi hendaknya tidak melebihi 10 persen dari total energi, dan (2) indipidu dengan aktifitas sedang, hendaknya tidak mengkondumsi lebih dari 30 persen energinya berasal dari lemak, terutama lemak hewani yang tinggi kandungan asam lemak hewani kandungan asam lemak jenuhnya.

Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak yaitu kurangi konsumsi lemak secara berlebihan dan tidak lebih dari 30% total energi. Setiap makanan tidak harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus. Atlet juga dianjurkan untuk mengkonsumsi kolesterol tidak melebihi 300 mg per hari.

Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi gizi penghasil energi yang seimbang. Menu makanan atlet harus mengandung karbohidrat sebanyak 60 – 70%, lemak 20 – 25%, dan protein sebanyak 10 – 15% dari total energi yang dibutuhkan.